Welkom bij het Start-to plan!
Dit plan is ontworpen om jou te helpen met het opbouwen van een gezonde en duurzame hardlooproutine.
Of je nu een beginnende hardloper bent of al wat ervaring hebt, dit plan biedt jou de begeleiding en structuur die je nodig hebt om jouw hardloopdoelen te bereiken.
Start vandaag en ontdek de voordelen van hardlopen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid!
Fase 1 (zonder basisconditie)
| Training 1 | 10 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 2 | 10 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 3 | 12 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 4 | 12 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 5 | 15 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 6 | 15 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 7 | 20 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 8 | 20 x 1 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 9 | 10 x 2 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 10 | 10 x 2 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 11 | 12 x 2 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 12 | 12 x 2 min joggen | 1 min wandelen |
joggen tempo waarbij je nog kan praten = Hartslag zone 2 (afhankelijk per persoon)
Strides Sprintjes van 20 seconden.
Training 2x of 3x per week. Rustig opbouwen
Fase 2 (opbouwfase)
| Training 1 | 5 x 5 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 2 | 5 x 5 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 3 | 6 x 5 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 4 | 6 x 5 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 5 | 7 x 5 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 6 | 7 x 5 min joggen | 1 min wandelen |
| Training 7 | 8 x 5 min joggen + 5 strides | 1 min wandelen |
| Training 8 | 8 x 5 min joggen + 5 strides | 1 min wandelen |
| Training 9 | 9 x 5 min joggen + 8 strides | 1 min wandelen |
| Training 10 | 9 x 5 min joggen + 8 strides | 1 min wandelen |
| Training 11 | 10 x 5 min joggen + 10 strides | 1 min wandelen |
| Training 12 | 10 x 5 min joggen + 10 strides | 1 min wandelen |
5 extra tips
- Begin rustig: Het is belangrijk om te beginnen met korte afstanden en een rustig tempo. Bouw het langzaam op en forceer jezelf niet te veel in het begin. Door te snel te willen gaan, vergroot je de kans op blessures en kan het demotiverend werken.
- Investeer in goede schoenen: Goede hardloopschoenen zijn essentieel voor het voorkomen van blessures Laat je adviseren door een specialist in een hardloopwinkel.
- Maak het leuk: Lopen kan saai zijn, dus probeer het leuk te maken door met muziek te lopen, een mooie route te kiezen, of een vriend(in) mee te nemen. Dit maakt het lopen niet alleen leuker, maar kan ook helpen om gemotiveerd te blijven. Deel je loopjes voor Kudos (Strava)
- Plan je runs: Plan je loopmomenten vooruit en maak er een gewoonte van om op regelmatige tijden te lopen. Dit helpt je om een routine op te bouwen en om consequent te blijven.
- Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te stoppen of rust te nemen als je pijn of ongemak voelt. Hardlopen kan zwaar zijn voor je lichaam, dus neem de tijd om te herstellen en te rusten als dat nodig is.
My Gear :
Schoenen : Brooks Beast 20
Sokken : Falke Stabilizing Cool
Bril: Uvex Sporstyle 215
Oortjes : Shokz OpenRun
Hartslagmeter: Garmin HRM-PRO Plus
Sporthorloge: Garmin Forerunner 955 Solar
Sporthoofdband: Mhoomy
bovenstaande producten hebben affiliate links waarmee je mijn site ondersteund!